قویترین پایین آورنده قند خون؛ خوراکی هایی که برای دیابت معجزه می نمایند - مجله وبلاگ فروش

قویترین پایین آورنده قند خون؛ کدام میوه ها برای دیابت مفیدند؟

شاخص گلیسمی (GI) ابزاری است که محققان از آن برای درک بهتر تاثیر غذاها روی قند خون استفاده می نمایند. هر چقدر GI یک غذا پایین تر باشد، آن غذا با سرعت کمتری قند خون را بالا می برد و برای بیماران دیابتی مناسب تر است. غذاها از نظر GI به سه گروه تقسیم می شوند:

• پایین: 55 یا کمتر
• میانه: 56 تا 69
• بالا: 70 و بالاتر

بیشتر میوه های تازه دارای GI پایین تا میانه هستند. در ادامه به چند مورد از برترین میوه ها برای بیماران دیابتی اشاره می کنیم.

1. گیلاس

گیلاس کمترین شاخص گلیسمی را در بین میوه ها دارد، به طوری که شاخص گلیسمی آن حدود 22 است. به علاوه، به علت داشتن آنتوسیانین باعث افزایش فراوری انسولین در بدن می گردد و به کاهش قند خون یاری می نماید. بعلاوه حاوی پتاسیم و آنتی اکسیدان است که هر 2 از سیستم ایمنی بدن حمایت می نمایند. یک لیوان گیلاس حاوی 22/1 گرم کربوهیدرات، 2/9 گرم فیبر و 86/9 کالری انرژی است.

2. گریپ فروت

در پاسخ به این سوال که چه میوه هایی قند خون را پایین می اورد می توان به گریپ فروت اشاره نمود. این میوه که GI پایینی دارد از منابع خوب ویتامین C، ویتامین A، فولات (ویتامین B9) و کلسیم به شما ر می رود. در نصف یک عدد گریپ فروت 10/7 گرم کربوهیدرات و 43/7 کالری انرژی وجود دارد.

اگر از استاتین ها مانند آتورواستاتین (داروی کاهش دهنده چربی خون) استفاده می کنید، در خصوص خوردن گریپ فروت با پزشک خود مشورت کنید، چون ممکن است با داروهای شما تداخل داشته باشد.

3. زردآلو

زردآلو منبع خوب پتاسیم، فسفر، کلسیم، مس، ویتامین های گروه B و ویتامین های C، A و E است. در یک عدد (35 گرم) زردآلو 3/9 گرم کربوهیدرات، 0/7 گرم فیبر و 16/8 کالری انرژی یافت می گردد. زردآلوی خشک میوه ای با GI میانه است که نسبت به میوه تازه کربوهیدرات بیشتری وارد بدن می نماید. یک عدد زردآلوی خشک 4/4 گرم کربوهیدرات، 0/51 گرم فیبر و 16/9 کالری انرژی دارد.

4. گلابی

وقتی در این مورد صحبت می کنیم که چه چیزهایی قند را پایین میاورد باید گلابی را هم در لیست میوه های مفید برای بیماران دیابتی قرار دهیم، چون فیبر بالا و GI پایین دارد. یک عدد گلابی میانه 27/1 گرم کربوهیدرات، 5/52 گرم فیبر و 101 کالری انرژی برای بدن فراهم می نماید. به علاوه، از منابع خوب ویتامین های گروه B، ویتامین C و ویتامین K محسوب می گردد.

5. سیب

سیب هم مانند بیشتر میوه ها منبع خوب فیبر است و در عین حال GI پایینی دارد. به همین علت، هم به حفظ باکتری های سالم روده یاری می نماید و هم برای رژیم بیماران دیابتی گزینه مناسبی به شمار می رود. ارزش غذایی سیب به نوع آن بستگی دارد، اما به طور کلی در یک عدد سیب میانه 25/1 گرم کربوهیدرات، 4/8 گرم فیبر و 94/6 کالری انرژی یافت می گردد. علاوه بر این، می توان از سیب به عنوان منبع خوب پتاسیم، ویتامین C، ویتامین های گروه B و طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها نام برد.

6. پرتقال

GI پرتقال پایین است، از این رو بیماران دیابتی می توانند این میوه پرخاصیت را در برنامه غذایی خود بگنجانند. ذکر این نکته لازم است که تاثیر آب پرتقال روی قند خون در مقایسه با پرتقال کامل بیشتر است. بنابراین اگر نگران سطح قند خون خود هستید، بهتر است از مصرف آب پرتقال و سایر آبمیوه ها خودداری کنید.

در یک عدد پرتقال با وزن 154 گرم 87 میلی گرم ویتامین سی، 18/2 گرم کربوهیدرات، 3/4 گرم فیبر و 77 کالری انرژی وجود دارد. از سایر مواد مغذی موجود در این میوه می توان به کلسیم، منیزیم، فسفر، پتاسیم، ویتامین A و طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها اشاره نمود.

7. آلو

اگر می پرسید قند خون را چگونه پایین بیاوریم، در پاسخ باید بگوییم که می توانید از آلو بهره ببرید. یک عدد آلوی تازه با وزن 66 گرم 7/5 گرم کربوهیدرات، 0/9 گرم فیبر و 30/4 کالری انرژی دارد. بعلاوه می تواند بخشی از احتیاج بدن به ویتامین A، ویتامین C و ویتامین های گروه B را تامین کند.

آلوی خشک در مقایسه با آلوی تازه کربوهیدرات بیشتر و GI بالاتری دارد. به همین علت، بیماران دیابتی باید بااحتیاط از آن استفاده نمایند. در یک عدد آلوی خشک بدون هسته با وزن 9/5 گرم 6/1 گرم کربوهیدرات، 0/6 گرم فیبر و 22/8 کالری انرژی یافت می گردد.

8. توت فرنگی

توت ها از جمله توت فرنگی GI پایینی دارند و به همین علت برای کنترل قند خون گزینه خوبی به شمار می روند. توت فرنگی بعلاوه منبع خوب فیبر، ویتامین C، بتا-کاروتن و آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین است. نصف لیوان (75 گرم) توت فرنگی 11/4 گرم کربوهیدرات، 2/7 گرم فیبر و 52/5 کالری انرژی در اختیار بدن قرار می دهد.

9. هلو

هلو هم از میوه هایی است که مصرف آن در حد اعتدال می تواند به کاهش قند خون یاری کند. این میوه پرخاصیت غنی از ویتامین های A ،K و C است و اندازه زیادی آنتی اکسیدان دارد. در یک عدد (150 گرم) هلو 15/2 گرم کربوهیدرات، 2/3 گرم فیبر و 69 کالری انرژی یافت می گردد.

10. انگور

انگور GI پایینی دارد و حاوی طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها مانند پروآنتوسیانیدین، آنتوسیانین، فلاونول و اسیدهای فنولیک است. شواهد نشان می دهد که این مواد مغذی به کنترل التهاب، تنظیم باکتری های روده و پیشگیری از بیماری های قلبی-عروقی یاری می نمایند. شما با مصرف نصف لیوان (75 گرم) انگور 13/6 گرم کربوهیدرات، 0/7 گرم فیبر و 51/8 کالری انرژی دریافت می کنید.

کشمش که همان انگور خشک شده است GI میانه دارد. در 43 گرم کشمش 34/1 گرم کربوهیدرات، 1/9 گرم فیبر، 129 کالری انرژی و اندازهی کلسیم، آهن، پتاسیم، فسفر و منیزیم یافت می گردد. کشمش یک میان وعده سالم است، اما به علت کربوهیدرات و کالری بالایی که دارد بهتر است بیماران دیابتی بااحتیاط از آن استفاده نمایند.

قویترین پایین آورنده قند خون؛ بیماران دیابتی چه سبزیجاتی بخورند؟

همه سبزیجات برای سلامتی مفیدند، اما سبزیجات غیرنشاسته ای برای بیماران مبتلا به دیابت گزینه بهتری به شمار می روند. چون در مقایسه با سبزیجات نشاسته ای (مثل سیب زمینی و ذرت) فیبر بالاتر و کربوهیدرات و کالری کمتری دارند. اگر دیابت دارید و در پی برترین پایین آورنده قند خون می شد، سبزیجات زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

1. کلم بروکلی

از آنجا که کلم بروکلی یک سبزی پرفیبر محسوب می گردد، می توان از آن برای پایین آوردن قند خون بالا استفاده کرد. فیبر موجود در سبزیجات علاوه بر اینکه احساس سیری را افزایش می دهد، به عنوان یک پری بیوتیک عمل می نماید. پری بیوتیک ها به وسیله باکتری های مفید روده تخمیر می شوند و به رشد آن ها یاری می نمایند. افزایش باکتری های مفید روده با بهبود متابولیسم گلوکز (قند) و کلسترول مرتبط است.

2. کدو سبز

کدو سبز یک سبزی کم کالری با فیبر بالا است که می توان آن را در لیست قویترین پایین آورنده قند خون قرار داد. تحقیقات نشان می دهد که کاروتنوئیدهای موجود در این سبزی از جمله لوتئین و زآگزانتین از سلامت قلب حمایت می نمایند و احتمال ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش می دهند. بیماران دیابتی بیشتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به مسائل قلبی-عروقی هستند.

3. کلم برگ

کلم برگ منبع خوب ویتامین C است، به همین علت سیستم ایمنی بدن را تقویت و از سلامت قلب محافظت می نماید. علاوه بر این، به علت داشتن فیبر فراوان می تواند از افزایش قند خون بعد از غذا خوردن جلوگیری کند. از این رو، در پاسخ به این سوال که چه چیزی قند خون را سریع پایین می آورد می توان از آن نام برد.

4. اسفناج

اسفناج مانند سایر سبزیجات برگ سبز کم کالری است، اما در عین حال اندازه زیادی مواد مغذی دارد. محققان در یک مطالعه مشاهده کردند که اسفناج حاوی ترکیباتی است که می توانند حساسیت به انسولین را افزایش دهند. هر چقدر حساسیت به انسولین بالاتر باشد، بدن راحت تر می تواند از این هورمون برای کنترل قند خون استفاده کند.

5. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی یکی از برترین سبزیجاتی است که توصیه می گردد به رژیم بیماران دیابتی اضافه گردد. گوجه فرنگی نه تنها به غذاها و ساندویچ های شما رنگ و طعم می بخشد، بلکه سرشار از یک ماده مغذی مفید به نام لیکوپن است. لیکوپن ترکیبی است که خطر ابتلا به بیماری قلبی و برخی از انواع سرطان را کاهش می دهد و به کنترل قند خون یاری می نماید.

6. خیار

خیار یک سبزی پرآب است که می تواند به هیدراته ماندن بدن و بعلاوه افزایش حس سیری یاری کند. تحقیقات نشان می دهد که خیار در کنترل قند خون نقش دارد و التهاب را در سراسر بدن کاهش می دهد. علاوه بر این، در مطالعات حیوانی مشاهده شده است که با خوردن این سبزی می توان از عوارض دیابت پیشگیری کرد.

7. کاهو

کاهو کربوهیدرات کمی دارد، به این معنی که سطح قند خون را افزایش نمی دهد. به علاوه، دارای مواد مغذی ضروری مانند ویتامین های A و C است که دریافت آن ها به حفظ سلامتی بیماران دیابتی یاری می نماید. تحقیقات نشان می دهد که سبزیجاتی مثل کاهو خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهند. این ویژگی را می توان به شاخص گلیسمی پایین کاهو نسبت داد.

8. قارچ

قارچ کالری کم و شاخص گلیسمی پایینی دارد. بر اساس تحقیقات، ترکیبات طبیعی موجود در قارچ با مهار جذب قند در دستگاه گوارش به کاهش قند خون یاری می نمایند. آن ها بعلاوه می توانند عملکرد پانکراس (لوزالمعده) و ترشح انسولین را بهبود بخشند.

9. بامیه

تحقیقات روی موش های آزمایشگاهی نشان می دهد که خوردن بامیه یا عصاره آن برای کاهش قند خون مفید است. به اعتقاد محققان، بامیه باعث کاهش جذب قند در دستگاه گوارش می گردد و از این طریق به کنترل سطح قند خون یاری می نماید. البته ذکر این نکته لازم است که این سبزی ممکن است با متفورمین (یکی از پرمصرف ترین داروهای دیابت) تداخل داشته باشد. بنابراین خوردن آن به مصرف نمایندگان متفورمین توصیه نمی گردد.

برترین ادویه ها و گیاهان برای دیابت؛ چه چیزهایی قند خون را پایین می آورد؟

اگر در پی قویترین پایین آورنده قند خون می شد، می توانید به جزء میوه ها و سبزیجات به سراغ مواد غذایی دیگری هم بروید. به عنوان مثال، توصیه می گردد برای کاهش سریع قند خون در خانه سری به آشپزخانه خود بزنید و از ادویه ها و گیاهان پرخاصیت زیر بهره ببرید:

1. دارچین

دارچین یکی از برترین ادویه ها برای کاهش قند خون است. نتیجه یک مطالعه نشان داد که دارچین و عصاره آن باعث کاهش قند خون ناشتا می گردد. در مطالعه دیگری هم مشاهده شد که مصرف دارچین با کاهش قند خون ناشتا، کلسترول تام، تری گلیسرید و کلسترول بد (LDL) همراه است، در حالی که کلسترول خوب (HDL) را بالا می برد. اما به یاد داشته باشید که زیاده روی در مصرف این ادویه می تواند عوارض خطرناکی برایتان داشته باشد. پس در مصرف این قویترین پایین آورنده قند خون افراط نکنید و حتما در خصوص عوارض احتمالی آن از پزشک خود نظر بخواهید.

2. شنبلیله

یک پایین آورنده قند خون طبیعی و مفید که در کنترل دیابت معجزه می نماید، شنبلیله است. مطالعات نشان می دهد که مصرف شنبلیله می تواند ترشح انسولین را افزایش و سطح قند خون را کاهش دهد. البته همزمان با قند خون، کلسترول هم با مصرف این گیاه دارویی کاهش می یابد.

ژورنال بین المللی ویتامین و تحقیقات تغذیه ای در سال 2009 مقاله ای منتشر کرد که نشان می داد مصرف 10 گرم دانه شنبلیله خیس خورده در آب داغ برای کاهش قند خون موثر است. از سوی دیگر، تعیین شده است که خوردن غذاهای حاوی شنبلیله به کاهش مقاومت به انسولین در بیماران دیابتی نوع 2 یاری می نماید و باعث پایین آمدن قند خون آن ها می گردد.

3. سیر

یکی از گیاهان پایین آورنده قند خون که اثرات آن در بسیاری از مطالعات ثابت شده، سیر است. عصاره سیر می تواند قند خون را پایین بیاورد. در حقیقت، عصاره سیر مقدار انسولین افراد مبتلا به دیابت را به طور طبیعی افزایش می دهد و از این طریق قند خون آن ها را پایین می آورد.

علاوه بر این، پیاز هم در کاهش قند خون نقش مهمی دارد و خوشبختانه در بیشتر غذاهای ایرانی از آن برای بهبود طعم و عطر استفاده می گردد. پس اگر می خواهید بدانید که برای پایین آوردن قند خون چه باید خورد، این نکته را به یاد داشته باشید که همچنان که از بوی سیر و پیاز اذیت می شوید اما به کاهش قند خون خود یاری می کنید.

برترین مغزیجات و دانه ها برای دیابت؛ برای قند بالا چی بخوریم؟

از جمله خوراکی های پایین آورنده قند خون می توان به مغزیجات و دانه ها اشاره نمود. در حقیقت آنچه که باعث کاهش قند خون می گردد، اسید چرب غیراشباع است که در مغزیجات، دانه ها، آووکادو، زیتون و روغن زیتون یافت می گردد. این اسید چرب به وسیله کاهش مقاومت به انسولین باعث کاهش قند خون می گردد. این نتایج از مقایسه یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات با یک رژیم غذایی حاوی اسیدهای چرب غیراشباع به دست آمده است.

دانه چیا هم در تنظیم قند خون نقش بسیار مهمی دارد. دانه ی چیا حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد که این ممکن است به تثبیت سطح قند خون بعد از غذا خوردن یاری کند.

قویترین پایین آورنده قند خون؛ بیماران دیابتی از چه نوشیدنی هایی استفاده نمایند؟

علاوه بر غذاهایی که می خورید، نوشیدنی های مصرفی شما هم روی قند خون تان تاثیر دارند. در صورت ابتلا به دیابت توصیه می گردد از نوشیدنی های زیر بهره ببرید:

• آب: آب کم کالری است و بر اساس تحقیقات می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. جالب اینجاست که آب حجم خون را افزایش می دهد که این باعث آزاد شدن اسید آمینه ای می گردد که روی تنظیم قند خون تاثیر می گذارد.
• قهوه (شیرین نشده): نوشیدن منظم قهوه با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. چون ترکیبات گیاهی آن از سلامت سلول های کبد و پانکراس محافظت می نمایند و در تنظیم عملکرد هورمون انسولین نقش دارند.
• چای سیاه (شیرین نشده): مصرف این نوشیدنی هم با کاهش خطر ابتلا به دیابت و پیشگیری از عوارض ناشی از آن مرتبط است. چرا که ترکیبات گیاهی آن به بهبود مقاومت به انسولین و کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب یاری می نمایند.
• چای سبز (شیرین نشده): کاتچین های چای سبز از جذب کربوهیدرات ها در روده جلوگیری می نمایند و متابولیسم قند را بهبود می بخشند.

کلام پایانی

در این مقاله به این سوال که برای پایین اوردن سریع قند خون چه کنیم پاسخ دادیم و شما را با برترین غذاها برای بیماران دیابتی آشنا کردیم. چه دیابت داشته باشید و چه در مرحله پیش دیابت باشید، پیروی از یک الگوی غذایی سالم برای کنترل قند خون لازم است. اگر از رژیم غذایی مناسب پیروی نکنید، حتی قوی ترین قرص قند خون هم نمی تواند از بروز عوارض دیابت جلوگیری کند.

در صورت ابتلا به دیابت، قبل از اینکه رژیم غذایی خود را تغییر دهید و غذاها، نوشیدنی ها و عرقیات پایین آورنده قند خون را به آن بیفزایید، با پزشک صحبت کنید. چرا که ممکن است برخی از آن ها برای شما مناسب نباشند.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منابع: healthline, eatingwell, eatingwell